实用腹肌训练,简单8动作,帮你抹平小肚子,紧致腹部练出马甲线

时间:2019-07-15 21:33:10来源:快乐购物街  阅读:(155)收藏
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而到了物质条件丰富的今天,大腹便便却成为了我们在追求好身材时的噩梦,很多人的减肥之旅都是从减肚子开始的。

在物质条件极其匮乏的年代,对于大腹便便的人群来讲,那是福气的象征。而到了物质条件丰富的今天,大腹便便却成为了我们在追求好身材时的噩梦,很多人的减肥之旅都是从减肚子开始的。当然这并不是说可以单纯地瘦肚子,而是从自己的大肚腩意识到自己该减肥了。

实用腹肌训练,简单8动作,帮你抹平小肚子,紧致腹部练出马甲线

但是对于减掉大肚子与练出马甲线两者的关系来讲,减肚子并不等练马甲线,因为减肚子是一个全身性减脂的过程,而练马甲线则是对于腹部进行针对性的塑形,但是减脂的目的并不是要单纯地减掉肚子,而是要随着体脂率的降低来把腹肌显露出来。

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所以,对于想要自己拥有马甲线的朋友来讲,需要做的是抓住重点,体脂率高时主要通过饮食控制与规律的有氧运动来减脂。而当减脂初见成效以后,慢慢地加入腹部训练可以有效地防止腹部松弛现象的发生,当减脂成功以后,就需要进行更加有针对性的腹部训练来对腹部进行塑形,从而让小肚子变平坦,让马甲线轮廓更加清晰。

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那么,在腹肌训练动作上来讲,我们一般会选择一些半躺的动作来完成,但是这些动作当中,是不包括仰卧起坐的,因为仰卧起坐只是我们从小就认为的腹肌训练动作,但事实上它的主要发力来源并不是腹肌,所以还在练仰卧起坐的朋友们是时候放弃这个动作了。

在这些半躺动作来讲,也并不是一两个动作就可以解决腹部塑形的问题,而是要对整个腹肌形成全面的刺激。所以,在下面的动作当中,可以不全做,但至少要做三类动作,一是针对于腹直肌上侧的卷腹,二是针对于腹直肌下侧的反向卷腹,三是针对于腹斜肌的转体动作。当然如果能力足够,可以以下面8个动作为一个整体来循环进行,每次做3组。

动作一:卷腹摸膝(20次)

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动作要领:仰卧,双腿屈膝双脚踩地,背部贴地,双手置于大腿处,颈部固定,腹部发力向上卷起,双手随着动作向上移动去碰触膝盖,顶点稍停后慢慢还原,注意卷起时下背部不要离地。

动作二:反向卷腹(20次)

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动作要领:仰卧,背部贴地,双臂交叉置于胸前,双腿并拢伸直,双脚离地,下腹部发力向前屈膝抬腿,并将臀部带离地面,顶点稍停后还原,还原时双脚不要着地。

动作三:侧支撑抬臀(20次,换边)

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动作要领:侧撑,下侧手肘与脚撑起身体,核心收紧,身体呈一条直线,然后下压臀部至动作顶点(不要着地)后再次向上抬起,注意臀部在上下摆动过程中要与身体处于同一平面。

动作四:90度屈腿卷腹(20次)

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动作要领:仰卧,双腿并拢屈膝抬起至大小腿垂直,大腿与地面垂直,保持下背部贴紧地面,颈部固定,双臂交叉置于胸前,腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。

动作五:侧卧抬腿(20次,换边)

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动作要领:侧卧,下侧手臂向前伸直,上侧手置于耳旁,双腿并拢伸直,腹部发力向上起身,同时向上抬起上侧腿,至动作顶点稍停后还原。

动作六:侧卧卷腹(20次,换边)

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动作要领:侧卧,下侧手臂向前伸直,上侧手置于耳旁,腹部发力向上卷起上半身,同时双腿屈膝向上抬起,至动作顶点稍停后还原。

动作七:V字两头起(20次)

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动作要领:仰卧,臀部支撑身体,双手置于臀部后方,双腿向前并拢伸直,双脚离地,腹部发力,向上提膝收腹,同时上半身前移使得胸部与膝盖尽可能靠近,顶点稍停后还原。

动作八:仰卧屈膝扭转(20次)

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动作要领:仰卧,上半身贴地,双臂大字打开,双腿屈膝并拢抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直,保持双腿屈膝并拢状态,向一侧转动作双腿至动作顶点稍停后再转向另一侧。

作者:十月知行

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